荐语
睡得多≠睡得好,高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标,颠覆八小时健康睡眠的传统定式,重新定义睡眠方式,有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法,从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
R90在行动
一、如何综合利用R90?
1.首先确定自己的起床时间,并把它固定下来。以起床时间反推自己的入睡时间。假如6:30起床,晚上11点入睡,就有5个周期,如果只睡4个周期,那么就在0时30分入睡。
要是有时工作到凌晨1时,那么此时不要着急上床,而是进行睡前仪式,一直到2点才入睡,此时可以有3个睡眠周期。
2.着眼于一个星期睡了多少个睡眠周期,不必纠结于每天晚上是否睡了多少小时,因为即便哪一天你睡得很少,也无关紧要,因为次日,或者其他日子里,你都可以补回来。
只要保证每周的睡眠周期在28到35之间就可以了,不过不能连续3天的睡眠周期达不到理想数,要保证每周的理想睡眠天数在4天以上。
3.为了保证健康,获取更好的睡眠,除了睡个好觉之外,健康饮食和适量运动同样重要。
每周不少于2.5个周期的运动将非常有利于睡眠,不过睡前不宜运动(性爱除外)。均衡饮食方面,最后一次进食应当在2个睡眠周期之前进行,吃零食也应当在1个周期前进行。
二、各种睡眠问题
失眠:失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下,人脑会因过于兴奋而难以入睡。
安眠药:服用安眠药的人猝死和患癌症的几率比正常人要高。
时差:每一个小时时差所带来的身体不适需要一天时间才能克服。
上夜班:长期上夜班会引起一系列问题比如免疫受到抑制、患癌症的风险增高、代谢紊乱。
冬日之战:冬日缺少阳光,让人的昼夜节律失去平衡,变得郁郁寡欢、情绪低落。
常见的睡眠问题有失眠、时差反应、上夜班、冬日昼短夜长、头部受伤。
其中失眠问题,吃安眠药并不是有效方法,R90才是最终的解决之道,可以通过睡眠限制来进行修复。
具体说就是只要无法入睡,就不要在床上转辗反侧,而是起来进行睡前仪式,一直到有睡意为止,即便有了睡意也不要立即上床睡觉,而是到固定起床时间反推出来的那个时间点再上床睡觉。然后在固定的时间起床。白天再进行日间休息。
这样一来,很可能会存在睡眠周期数达不到理想目标的情况。但因为这是短期疗法,所以无需焦虑,只要能够保证每晚睡好1个周期、2个周期或者3个周期就达到了目标。经过一段时间的调整,睡眠就会恢复。
时差反应、上夜班造成的睡眠问题,可以通过增加日间休息来调整,冬日昼短夜长可以通过增加日光来调整。
至于头部受伤对睡眠造成的影响,应当由专业的医生进行治疗,但需要注意的是,好的睡眠有助于脑部疾病的修复,而不好的睡眠也容易引起神经问题。
三、性、伴侣和现代家庭
性爱:和谐的性爱能够有效降低压力、焦虑和担忧
伴侣:采用特大号床,保证两人都能获得良好睡眠
新生儿:争取和孩子的作息保持同步
懒散的青少年:进入青春期的青少年生物钟会出现推迟,变得晚睡早起,主要原因是科技的进步和电子设备。
性爱,有助于睡眠但却不是必要的睡前仪式,而且床也不是性爱唯一的地方,所以,性爱,顺其自然就好,既不要刻意限制也不要刻意追求。
伴侣对睡眠的影响很大,需要双方互相协调。如果另一半对睡眠的影响已经到了难以克服的状态(例如打鼾),分房睡是个不错的选择。
在婴儿的哺育期间,成人的睡眠必须以满足婴儿的睡眠为前提,然后通过日间休息来调整。
对于十几岁青少年的睡眠,不适合用R90,而是要他们自行调整。虽然电子设备的过分使用已经严重影响了青少年的身心健康,并且逐渐成为社会的共性问题,但如何解决这一问题是个综合性课题,虽然R90有效,但却不是R90所能单独解决的。
小结
R90方案:在睡眠上的应用,就是把睡眠分成一个个90分钟的周期,这个睡眠周期从前到后分别是浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠时期。只有晚一些的深睡眠和快速眼动睡眠才对我们的身心修复有益。所以只有完成一整个睡眠周期,才能达到身心修复的目的。所以应该按照周期的个数来计算睡眠时间。
根据R90方案,夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中,我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时,如果采纳”睡眠修复关键指标”中提出的那些建议,就能积累我们的边际增益。
R90方案让你的睡眠质量快速改善~