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荐书|《睡眠革命》

一星期荐一本书 Lin, Ruoxu 1年前 (2020-05-11) 180次浏览 已收录 0个评论

荐语

睡得多≠睡得好,高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

荐书|《睡眠革命》

英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案,提出修复睡眠的七大关键指标,颠覆八小时健康睡眠的传统定式,重新定义睡眠方式,有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法,从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

荐书|《睡眠革命》

作者简介

尼克·利特尔黑尔斯首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。

荐书|《睡眠革命》

书中金句

荐书|《睡眠革命》

1、“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前,人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时,更不可能会担心睡眠问题。8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知从何时起,它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。

2、小睡醒来后,花五分钟的时间,让自己熟悉一下周围的环境、补充一下水分。并且,如果有可能的话,去沐浴一会阳光。小睡改善了你的情绪,提高了你的灵敏度,让你的睡眠需求大幅下滑,这一切都能让你受益,让你以更佳状态度过下午余下的时间—-甚至还包括晚上。

 3、“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠,也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。在一个白天中,存在两个日间小睡的最佳时机。但是,如果我们希望身体和大脑能发挥最佳状态,得见缝插针地抓住一天之中的每个小微机会。

 4、以90分钟为一个周期,获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间,这些睡眠阶段组成一个睡眠周期:非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠 。

5、如果你在入夜之后使用一些电子产品,或者在夜深人静时还对着一对蓝光,就会引发各种健康问题。

 6、走到户外,让日光调整你的生物钟,而不是人工光线。

 7、睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间,它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律功能图里列出的那些功能。

 8、午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期,午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长,而且效率上最高。

9、从目前看来,睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的,是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面,正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就看查看手机、工作到深夜–甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司,这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题,就这样应运而生了。

10、光线是最重要的生物钟调节器,没有什么比早晨的阳光更加美好。 

11、你的睡眠类型描述了你的睡眠特点—你是一个喜欢早起的人,还是一个喜欢晚睡的人。如果你是一个喜欢早起的人,你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人,你的生物钟会相对慢一点。

 12、确立一个固定的起床时间,就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规,有信心知道自己究竟睡了多久。

 13、一个人如果能这样掌控自己的睡眠,那么他就能更好地掌控全局。

14、我们生命中的每一天,都是由无数个瞬间积累而成的—和同事的一次交谈,坐列车上下班,和朋友共进午餐,在工作中使用一种新的软件,看着窗外坐一会白日梦—你的大脑必须一一消化这些。事实上,科学家们认为,人类需要睡眠的一大关键原因,就是睡眠能加工我们的各种经历,把它们转化成记忆,并且巩固那些已经习得的技能。

荐书|《睡眠革命》

精彩解析

第一部分  睡眠的基本知识

一.了解自己是早起型还是晚睡型的人

(大部分人没有非常明显的界限,规律即可)

二.最适合睡眠的三个时间段

1.夜间

2.午后一点至三点

3.傍晚五点至七点

请尽量避免在这三个时段以外休息。

三.睡眠的周期

1.睡眠以90分钟为一个周期,完成入睡到浅睡、深睡的循环。

2.成年人需要平均每天5个周期,也有一部分人需要4个或者6个周期,请自己尝试。

3.以起床时间为准,倒推需要入睡的时间,提前一刻钟上床。

4.调整睡眠的最佳武器:光线。

第二部分 卧室的布置和寝具的选择

一.卧室

1.布置

(1)保持整洁(避免脏污和杂乱),甚至空旷。尽量移除一切与睡眠无关的杂物,包括书籍。

(2)移除一切电子设备,包括电视、电脑;使用闹钟或者唤醒灯,而不是手机。

2.温度

保持凉爽,而不至寒冷(16-18度为宜)

3.保持黑暗

使用遮光性好的窗帘或百叶窗

4.保持安静

习惯的话,可以使用白噪音

二、寝具

1.床垫和枕头

(1)选择尽量大的床垫,减少伴侣间的干扰

(2)选择床垫的方法:侧卧时能保证身体脊柱、颈椎一线平直的床垫。臀低头高则太软,头颈离垫子空间太大则太硬。

(3)枕头配合床垫购买,目的是侧卧时使身体中线保持平行。如果床垫软硬正好合适,可以不用枕头。

2.床单被罩等物品

(1)尽可能选择透气性好的材料

(2)勤更换清洗(比如一周)

第三部分.睡眠的流程

一.睡前 (按照起床时间倒推的应该入睡的时间)

1.睡前三个小时:不再进正餐

2.睡前90分钟

(1)不吃任何东西

(2)a 不做:压力性和刺激性的工作和活动,比如高强度脑力活动、剧烈的运动、刺激的电影和电视。最好远离一切电子产品。

b 可做:舒缓放松的活动,比如简单的家务、第二天的准备工作,当日的总结、舒缓的运动等(散步)、轻松的书籍、冥想等。

(3)营造安全感

a 做睡前检查(灯都关了吗大门锁了吗水电断了吗)避免一切压力

b 使用可以让自己感到安全的道具(抱枕啊娃娃啊等习惯的安慰品)

二、睡眠过程

1.推荐侧卧

2.用鼻子而不是口呼吸,习惯性口呼吸或打鼾的可选择一些辅助治疗产品。

3.在固定的时间休息和起床,尤其是起床时间,周末不要间断。

4.如果临时有事需要晚睡,或者临时有事需要早起,请推迟一个周期睡觉,或者提前一个周期起床,比如早晨需要提前半小时上班, 要提前一个半小时起床,精神反而会更好。

5.如果半夜醒来睡不着了,可以起床,做正常的睡前准备,到下一个周期的时间点再入睡。

6.一周35个睡眠周期即可,请以一周为一个整体阶段,而不是一天,一天没睡好没有关系。

三、早晨醒来后的90分钟内

1.十五分钟内不要碰电子产品。

2.做一些适度的脑力活动,比如看报纸、听广播

3.做一些舒缓的体育锻炼,有阳光的户外最好。

4.吃早餐。

第四部分 日间的睡眠和放松

日间睡眠

1.两个时间段:中午一点到三点,傍晚五点到七点,可作为晚间睡眠不足的补充。睡眠时间为30分钟或90分钟。

2.午间尽量休息30分钟。无法睡着、或者无法躺平都没关系,尽量放空大脑即可。

3.如果中午进入深睡(一般不会),导致困倦难以清醒,走到日光下活动几分钟。

4.工作比较忙,或者作息变动比较大的时候,可自行调整晚上的睡眠时间,按照90分钟周期进行睡眠即可,充分利用下午和傍晚的时间进行补充。

日间放松

1.白天工作时,每90分钟站起来活动几分钟,或者和同事聊聊天。让大脑转移注意力,且注意远离电子设备。

2.白天感到困倦或精神不足时,请充分利用日光,或日光灯。

第五部分 其他有助于睡眠的生活建议

一.饮食

1.多健康食材

2.补充蛋白质

3.控制咖啡因的摄入量

二.锻炼

1.每周150分钟的中等强度运动最好

2.不在睡前90分钟内剧烈运动

第六部分 其他睡眠问题

一.长期失眠

1.按照90分钟周期的方法去调整,若无效,去看医生。

2.不要自己使用非处方安眠药,会增加猝死和心脑血管疾病概率。

二.总是半夜醒来

1.半夜醒来睡不着,请等到下一个睡眠周期再去睡眠

2.试着找一找半夜醒来的原因,喝水太多?压力?咖啡因?

3.固定起床时间,并尝试限制睡眠时间。可以推迟一个周期(90分钟)睡眠,并坚持一个星期看效果。(虽然时间减少了,但身体有可能会自动调整增加深度睡眠时间,效果反而变好)然后再调整回原周期睡眠时间进行对比。

4.以一个星期为一个睡眠阶段,若调整请坚持一个星期看效果。

三.上夜班

1.充分利用光线调整生物钟

2.利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机。90分钟一次的休息及睡眠前后的例行程序

3.傍晚的起床时间要固定,和正常睡眠的早晨一样。

4.规律的夜班也可以。但若是常年的倒班,一定会对健康产生很大影响。不要连续多年都这样。

四.其它问题

1.若和伴侣互相影响,不一定非得睡到一起

2.有新生儿的家庭,根据孩子的睡眠模式去调整自己的睡眠,尽量利用三个睡眠时间(午后、傍晚、夜里),而尽量不在其他时间睡眠。

3.等孩子大一点,根据不同年龄推荐的睡眠时间,调整他们的睡眠模式,安排合理的睡眠前后的活动,确保孩子睡前没有过度刺激自己。

第七部分 作者始终强调的重点内容

1.请在早晨的固定时间起床,不要在周末睡懒觉;

2.无论是需要早起、晚睡、还是半夜醒来了,请按照完整的睡眠周期(90分钟一个周期)的时间入睡和起床。(根据规律的起床时间去倒推每个周期的起始时间)

3.不要在三个时段以外的时间入睡。

4.充分利用光照,晚上要尽量黑暗(不要留个电视在卧室里亮着待机灯),白天要多照太阳。

5.以一个星期35个睡眠周期为目标(大部分人),而不是每天5个睡眠周期。忙的话,试试减少到28~30个周期,但不要更少。按照90分钟的周期时间去休息。

荐书|《睡眠革命》

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实际上,《睡眠革命》告诉我们的,不仅仅是睡眠周期这件事,其实还有很多,比如,睡怎样的床才能获得最佳休息效果,怎样营造睡眠环境等等,但是,我觉得这个睡眠周期的概念,对我的启发和帮助,真是太大了。

如果能结合我类似的时间管理方式去理解睡眠和休息这件事的话,我觉得这本《睡眠革命》简直可以称为一部“睡眠圣经”都不为过。

因此,我也非常迫切地想将这本书推荐给你,我觉得作为现代职场人,无论如何,你都值得看一看。相信这本《睡眠革命》,不仅会让你对睡眠有全新的认识,让你对怎样科学地修正和调配睡眠,有完全不一样的看法,而且,可能也会让你像我一样,对工作和生活有完全不同的看法和感悟。

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